健康生活 Case
说明: 经常有粉丝来问:为了减肥,除了运动,还严格控制饮食,吃得很少,但是晚上常常饿得睡不着觉,该怎么办?减肥期间究竟该如何吃?一般我们看到“控制饮食”四个字第一反应就是——饿着不吃。其实这是有点片面的,减肥也好,控制饮食也好,并不意味着一定要挨饿。挨饿会产生很多弊端,比如精神萎靡就是很多人会碰到的情况之一。当身体在饥饿状态时,人体会认为没有外界能量的供给,大脑就会发出指令命令身体进入“省电模式”。这个时候各个器官会进入低功率运作,随之反映出来的就是精神萎靡,注意力不集中。由于外面摄入的热量不够,身体原有的肌肉会被当做能量来源参与供能分解代谢,长期以往身体的肌肉含量会大大降低。肌肉流失的代价就是身体的基础代谢也随之降低。研究表明,每减少1公斤的肌肉,每天就少消耗约150大卡的热量。也就是说你的身体肌肉每流失1公斤后,相当于每周少跑了一个半程马拉松。所以,减肥不但要减掉脂肪,也要避免分解肌肉,最好是通过训练增加肌肉,提高自身的基础代谢,如此就能达到事半功倍的减肥效果。基础代谢大幅度降低对减肥是极为不利的。国外的研究表明,即使是职业运动员,其每天的运动消耗也仅占身体总体消耗热量的30%,基础代谢占人体总消耗热量的70%。极端情况下,断食12小时,基础代谢水平将降低40%,这其实是人体的一种自我保护功能。虽然吃的少了,但是基础代谢也降低了,每天消耗的热量也低了,这也就是为什么吃得少并不一定减肥效果就好的原因。挨饿这种事情,一周两周可能还能坚持,有人能坚持一个月二个月,但是要一年两年饿着肚子的人可谓凤毛麟角。而一旦因为某个契机无法忍受放开吃的时候,就会产生报复性的“暴食症”情况。据统计,单纯通过“不吃”来进行减肥的人有90%在恢复食量后有“暴食症”倾向,比减肥前吃的更多。所以,除非你能够一辈子都饿着,否则体重迟早会弹回来!控制饮食并不是一味的少吃或不吃,而是改进饮食策略,更聪明的去吃,这样...
说明: 减肥期间应该戒掉所有的零食,但是有的时候实在抑制不住吃的欲望。所以应该掌握一些吃零食的方法,让它们不阻碍减肥,反而帮助减肥更加顺利的进行。  1.吃零食时间的注意  每天代谢最快的时间是下午3点左右,所以推荐在这个时间吃些零食。可以防止脂肪的积蓄。  每天晚饭后吃零食,是最容易造成脂肪堆积的。所以零食一定不能在晚饭后或者睡前食用。  2.建议食用的零食  有些零食只要食用的不超量,不仅不会增肥,还会帮助减肥。  可可含量在70%以上的巧克力,它可以帮助脂肪的燃烧。  坚果类,含有大量的食物纤维,可以增强饱腹感,促进肠胃活动。坚果还含有大量维生素和矿物质,营养丰富。  3.零食和温水交替食用。  这样可以帮助增强饱腹感,防止食用过量。  减肥期间不能太压抑食欲,这样会对减肥产生压力,使减肥不能顺利的进行,甚至会反弹。可以选择正确的方式,少量的食用零食。
说明: 马甲线跟体脂比例有关系,如果体脂肪比较高,是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说,拥有马甲线是天生的,不用刻意练习。所以想要练出马甲线的女生,大多是体脂有点点高,所以需要燃脂+腹肌结合的办法来练出马甲线。减脂部分的话,就比较简单,慢跑30-40分钟,在家的话可以做有氧操,一般体脂在17%左右的时候,就会出马甲线。训练计划减脂肪:如果体脂过高的话,有氧运动,每周六次,每次30-40分钟慢跑。练腹肌:每周四次,做以下5个动作。一、俯身爬坡两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。动作要领:1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死。2、膝关节朝向胸部。二、四足伸展一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。动作要领:1、躯干与地面平行,四肢尽量向远处延展。2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。三、平板支撑平板支撑很有名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人,一开始就做平板支撑的话,坚持不了太久。循序渐进吧,每次做到极限。动作要领:1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线。2、臀部的位置适中,略高于腰部。3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。四、卷腹注意跟仰卧起坐有区别,卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。动作要领:1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子。2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。五、仰卧直腿旋转每一组做12次,休息30S,做两组就足够。动作要领:1、双脚合拢,腿部自然伸直。2、双肩着地,头部固定。3、腿部转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地。饮食方面的话,也要做到健康饮食,例如:每周少油脂食物6天,1天欺骗餐(想吃啥吃...
说明: 很多人都觉得刘诗诗的气质来源于她的脖子,也就是传说中的天鹅颈。但是真的想说,光有“天鹅颈”是不够的,你还要有“天鹅臂”,因为夏天手臂和脖子是最容易露在外面的。脖子好看了,结果一穿无袖一露手臂,粗得没眼看了,那怎么行?所以啊,宝宝们想要拥有杜鹃刘诗诗一般的气质,上镜就能脱颖而出的话,一定要双管齐下!那么,怎样才可以拥有“天鹅颈”和“天鹅臂”呢?这个就是今天要跟宝宝探讨的,希望对宝宝们有所帮助。(因为练“天鹅颈”和练”天鹅臂“之间有重合,所以把它们放在一起说了)。天鹅臂,指的是肌肉匀称,粗细长短都恰到好处的手臂,伸展开来优雅似天鹅。手臂和颈部粗怎么办?造成手臂粗的原因有很多,有的是因为脂肪堆积,有的是因为运动不当,有的是因为体态问题…宝宝们一定要对症下药哦~脂肪问题不爱运动是所有女生的通病。由于缺乏运动,特别是上肢的运动,从而导致代谢下降,赘肉堆积,使得手臂越来越粗。通常脂肪型手臂粗的女生,身体的其它部位也会有脂肪堆积的问题。对于这一类手臂粗,建议是:运动减脂。全身的脂肪比例降低了,手臂自然就细了。跑步、跳操、跳绳、游泳…各种有氧运动都可以,建议每次运动时间在40分钟以上。但是,在胖的时候选择去健身房做一些杠铃等强力特别大的运动是非常错误的。人身上的脂肪体脂还没有消耗掉,如果急着大强度训练,只会变成又粗又壮的大猩猩——肌肉型的手臂粗。如果不小心真的变成了肌肉型的手臂粗,那宝宝只能多做肩颈按摩,多做肩颈拉伸,少做需要手臂用力的事或运动,不锻炼肌肉自然而然就会消耗掉了。或者借助医美,打肉毒杆菌。所以,建议脂肪型手臂粗的宝宝们,前期先做有氧运动,让脂肪大量燃烧。等脂肪降下来之后,再进行手臂塑形。“三分运动,七分吃”,运动减脂的时候,宝宝们一定要管住嘴。网上流传的食品对应身体地图,还是有一定的科学依据的。比如,我跟我闺蜜的饮食习惯差不多,唯一不同的就是比较喜欢吃甜点和冷饮,而我的闺蜜就...
说明: 大家对刘诗诗的印象都是气质,其实最根本就是刘诗诗优美的脖子。那么如何才能拥有好看的脖子呢?当然了脖子粗的问题,当然是要进行减脂塑形啦!关于减脂这个问题,瘦小编就不具体的教大家啦,总之就是一句话:一定要先从吃的入手,吃东西的标准就是高营养、高蛋白、低热量就对了;然后就是一定要动起来啦!脖子短和脖子短的就很悲伤了,但是可以从搭配入手。脖子短粗就尽量不要穿高领的衣服,不要围很厚重的围巾或者丝巾。比如陈妍希结婚时候的中式礼服,把脖子彻底淹没了。但婚纱就很好,人美脸小没毛病。这种高领外加大翻领雪上加霜的穿搭更是死都不能穿。除了客观上的扬长避短之外,更重要的是主观改善。瑜伽是比较好的练习方式。因为瑜伽能够有效拉伸我们颈部的肌肉,同时使颈部的皮肤收紧。瘦小编这里就给宝宝们献上一组简单的办公室五分钟瑜伽,让你的脖子瘦起来!Tip1:腰杆挺直,坐在椅子的三分之一处,脚掌平放在地面。Tip2:坐着,放轻松,深呼吸。Tip3:慢慢的,向左右摆动头部,放松颈部。Tip4:让脖子伸展一下,做顺时针运动,再做逆时针。Tip5:再让肩部也跟着前后画圈、放松。但其实关键都在平时习惯的养成。多注意做做颈部放松操读书写字玩电脑看书的时候,也注意姿势,葛优躺好玩又舒服但是害处真的非常大!还有看剧的间隙可以随意做一些简单的动作,舒展肩背,做完会很舒服。还有靠墙站,饭后靠墙站,至少15分钟,既能减肥又矫正仪态。如果没空,即使站一分钟也是好的。所以美少女们,想要变身瘦美人,千万要从一点一滴做起呀!
说明: 所谓“上医治未病”,其实就是未雨绸缪。今天向大家推荐几个有效预防并改善颈椎问题的小练习。它简单易学又超有效果,就算有点小懒的女人,也不会感到辛苦,赶快站起来感受一下吧!一、双手握住毛巾,吸气、挺胸,抬起下巴向斜上方牵引颈椎,同时双臂向斜后伸展,扩展胸腔,保持几秒钟。二、呼气,努力含胸低头,收回下巴贴近锁骨,伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。Tips:动作要慢哦,总是伸展或收缩到极限,暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。三、颈部给点力:用毛巾围住头,双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行),颈部肌肉用力使头向后顶,保持片刻,重复5次左右。Tips:这是提升颈部肌肉力量的好办法,要勤加练习才有收获哦。四、偏头小动作:左手叉腰,右手按住左侧太阳穴。呼气,右手轻拉头向右倾斜,同时左肩下压,保持片刻后换方向。可重复5-8次。Tips:用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉,不要向地面压,否则结果会适得其反哦!五、后颈小舒适:身体挺直,双手十指交叉放在颈后,用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉,10次就可以。Tips:这是放松肌肉,促进血液循环,防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。六、手握毛巾举起来:尽力抬高手臂至脑后,两手抓紧毛巾,让整个胸廓张开,这样坚持1分钟,你会感到后背的肌肉在夹紧,而放松下来后,又得到了松弛。重复5-8次。Tips:如果你的毛巾越长,你需要的力气越小,相反,如果你的毛巾越短,你需要很费劲地做动作,让支持肩颈部的后背放松。七、左右推推肩:挺直腰肢,双手胸前合十,呼气向左转头至最大幅度,同时双手用力推到右肩处,保持片刻。然后做反向动作,重复5-8次。Tips:转头时下巴要与地面平行,双手推动时身体不能扭转哦。八、吸气抬头望:伸直双臂,手扶住椅子,两脚分开,胸口向地面压下,努力展开胸腔。吸气抬头往上看,呼气低头下巴贴近锁骨。重复5-8次。Tips:不管是抬头或低头,都要提醒自己...
说明: 经常有粉丝来问:为了减肥,除了运动,还严格控制饮食,吃得很少,但是晚上常常饿得睡不着觉,该怎么办?减肥期间究竟该如何吃?一般我们看到“控制饮食”四个字第一反应就是——饿着不吃。其实这是有点片面的,减肥也好,控制饮食也好,并不意味着一定要挨饿。挨饿会产生很多弊端,比如精神萎靡就是很多人会碰到的情况之一。当身体在饥饿状态时,人体会认为没有外界能量的供给,大脑就会发出指令命令身体进入“省电模式”。这个时候各个器官会进入低功率运作,随之反映出来的就是精神萎靡,注意力不集中。由于外面摄入的热量不够,身体原有的肌肉会被当做能量来源参与供能分解代谢,长期以往身体的肌肉含量会大大降低。肌肉流失的代价就是身体的基础代谢也随之降低。研究表明,每减少1公斤的肌肉,每天就少消耗约150大卡的热量。也就是说你的身体肌肉每流失1公斤后,相当于每周少跑了一个半程马拉松。所以,减肥不但要减掉脂肪,也要避免分解肌肉,最好是通过训练增加肌肉,提高自身的基础代谢,如此就能达到事半功倍的减肥效果。基础代谢大幅度降低对减肥是极为不利的。国外的研究表明,即使是职业运动员,其每天的运动消耗也仅占身体总体消耗热量的30%,基础代谢占人体总消耗热量的70%。极端情况下,断食12小时,基础代谢水平将降低40%,这其实是人体的一种自我保护功能。虽然吃的少了,但是基础代谢也降低了,每天消耗的热量也低了,这也就是为什么吃得少并不一定减肥效果就好的原因。挨饿这种事情,一周两周可能还能坚持,有人能坚持一个月二个月,但是要一年两年饿着肚子的人可谓凤毛麟角。而一旦因为某个契机无法忍受放开吃的时候,就会产生报复性的“暴食症”情况。据统计,单纯通过“不吃”来进行减肥的人有90%在恢复食量后有“暴食症”倾向,比减肥前吃的更多。所以,除非你能够一辈子都饿着,否则体重迟早会弹回来!控制饮食并不是一味的少吃或不吃,而是改进饮食策略,更聪明的去吃,这样...
说明: 减肥期间应该戒掉所有的零食,但是有的时候实在抑制不住吃的欲望。所以应该掌握一些吃零食的方法,让它们不阻碍减肥,反而帮助减肥更加顺利的进行。  1.吃零食时间的注意  每天代谢最快的时间是下午3点左右,所以推荐在这个时间吃些零食。可以防止脂肪的积蓄。  每天晚饭后吃零食,是最容易造成脂肪堆积的。所以零食一定不能在晚饭后或者睡前食用。  2.建议食用的零食  有些零食只要食用的不超量,不仅不会增肥,还会帮助减肥。  可可含量在70%以上的巧克力,它可以帮助脂肪的燃烧。  坚果类,含有大量的食物纤维,可以增强饱腹感,促进肠胃活动。坚果还含有大量维生素和矿物质,营养丰富。  3.零食和温水交替食用。  这样可以帮助增强饱腹感,防止食用过量。  减肥期间不能太压抑食欲,这样会对减肥产生压力,使减肥不能顺利的进行,甚至会反弹。可以选择正确的方式,少量的食用零食。
说明: 马甲线跟体脂比例有关系,如果体脂肪比较高,是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说,拥有马甲线是天生的,不用刻意练习。所以想要练出马甲线的女生,大多是体脂有点点高,所以需要燃脂+腹肌结合的办法来练出马甲线。减脂部分的话,就比较简单,慢跑30-40分钟,在家的话可以做有氧操,一般体脂在17%左右的时候,就会出马甲线。训练计划减脂肪:如果体脂过高的话,有氧运动,每周六次,每次30-40分钟慢跑。练腹肌:每周四次,做以下5个动作。一、俯身爬坡两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。动作要领:1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死。2、膝关节朝向胸部。二、四足伸展一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。动作要领:1、躯干与地面平行,四肢尽量向远处延展。2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。三、平板支撑平板支撑很有名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人,一开始就做平板支撑的话,坚持不了太久。循序渐进吧,每次做到极限。动作要领:1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线。2、臀部的位置适中,略高于腰部。3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。四、卷腹注意跟仰卧起坐有区别,卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。动作要领:1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子。2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。五、仰卧直腿旋转每一组做12次,休息30S,做两组就足够。动作要领:1、双脚合拢,腿部自然伸直。2、双肩着地,头部固定。3、腿部转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地。饮食方面的话,也要做到健康饮食,例如:每周少油脂食物6天,1天欺骗餐(想吃啥吃...
说明: 很多人都觉得刘诗诗的气质来源于她的脖子,也就是传说中的天鹅颈。但是真的想说,光有“天鹅颈”是不够的,你还要有“天鹅臂”,因为夏天手臂和脖子是最容易露在外面的。脖子好看了,结果一穿无袖一露手臂,粗得没眼看了,那怎么行?所以啊,宝宝们想要拥有杜鹃刘诗诗一般的气质,上镜就能脱颖而出的话,一定要双管齐下!那么,怎样才可以拥有“天鹅颈”和“天鹅臂”呢?这个就是今天要跟宝宝探讨的,希望对宝宝们有所帮助。(因为练“天鹅颈”和练”天鹅臂“之间有重合,所以把它们放在一起说了)。天鹅臂,指的是肌肉匀称,粗细长短都恰到好处的手臂,伸展开来优雅似天鹅。手臂和颈部粗怎么办?造成手臂粗的原因有很多,有的是因为脂肪堆积,有的是因为运动不当,有的是因为体态问题…宝宝们一定要对症下药哦~脂肪问题不爱运动是所有女生的通病。由于缺乏运动,特别是上肢的运动,从而导致代谢下降,赘肉堆积,使得手臂越来越粗。通常脂肪型手臂粗的女生,身体的其它部位也会有脂肪堆积的问题。对于这一类手臂粗,建议是:运动减脂。全身的脂肪比例降低了,手臂自然就细了。跑步、跳操、跳绳、游泳…各种有氧运动都可以,建议每次运动时间在40分钟以上。但是,在胖的时候选择去健身房做一些杠铃等强力特别大的运动是非常错误的。人身上的脂肪体脂还没有消耗掉,如果急着大强度训练,只会变成又粗又壮的大猩猩——肌肉型的手臂粗。如果不小心真的变成了肌肉型的手臂粗,那宝宝只能多做肩颈按摩,多做肩颈拉伸,少做需要手臂用力的事或运动,不锻炼肌肉自然而然就会消耗掉了。或者借助医美,打肉毒杆菌。所以,建议脂肪型手臂粗的宝宝们,前期先做有氧运动,让脂肪大量燃烧。等脂肪降下来之后,再进行手臂塑形。“三分运动,七分吃”,运动减脂的时候,宝宝们一定要管住嘴。网上流传的食品对应身体地图,还是有一定的科学依据的。比如,我跟我闺蜜的饮食习惯差不多,唯一不同的就是比较喜欢吃甜点和冷饮,而我的闺蜜就...
说明: 大家对刘诗诗的印象都是气质,其实最根本就是刘诗诗优美的脖子。那么如何才能拥有好看的脖子呢?当然了脖子粗的问题,当然是要进行减脂塑形啦!关于减脂这个问题,瘦小编就不具体的教大家啦,总之就是一句话:一定要先从吃的入手,吃东西的标准就是高营养、高蛋白、低热量就对了;然后就是一定要动起来啦!脖子短和脖子短的就很悲伤了,但是可以从搭配入手。脖子短粗就尽量不要穿高领的衣服,不要围很厚重的围巾或者丝巾。比如陈妍希结婚时候的中式礼服,把脖子彻底淹没了。但婚纱就很好,人美脸小没毛病。这种高领外加大翻领雪上加霜的穿搭更是死都不能穿。除了客观上的扬长避短之外,更重要的是主观改善。瑜伽是比较好的练习方式。因为瑜伽能够有效拉伸我们颈部的肌肉,同时使颈部的皮肤收紧。瘦小编这里就给宝宝们献上一组简单的办公室五分钟瑜伽,让你的脖子瘦起来!Tip1:腰杆挺直,坐在椅子的三分之一处,脚掌平放在地面。Tip2:坐着,放轻松,深呼吸。Tip3:慢慢的,向左右摆动头部,放松颈部。Tip4:让脖子伸展一下,做顺时针运动,再做逆时针。Tip5:再让肩部也跟着前后画圈、放松。但其实关键都在平时习惯的养成。多注意做做颈部放松操读书写字玩电脑看书的时候,也注意姿势,葛优躺好玩又舒服但是害处真的非常大!还有看剧的间隙可以随意做一些简单的动作,舒展肩背,做完会很舒服。还有靠墙站,饭后靠墙站,至少15分钟,既能减肥又矫正仪态。如果没空,即使站一分钟也是好的。所以美少女们,想要变身瘦美人,千万要从一点一滴做起呀!
说明: 所谓“上医治未病”,其实就是未雨绸缪。今天向大家推荐几个有效预防并改善颈椎问题的小练习。它简单易学又超有效果,就算有点小懒的女人,也不会感到辛苦,赶快站起来感受一下吧!一、双手握住毛巾,吸气、挺胸,抬起下巴向斜上方牵引颈椎,同时双臂向斜后伸展,扩展胸腔,保持几秒钟。二、呼气,努力含胸低头,收回下巴贴近锁骨,伸展肩颈肌肉。保持几秒钟。重复5-8次。Tips:动作要慢哦,总是伸展或收缩到极限,暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈。三、颈部给点力:用毛巾围住头,双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行),颈部肌肉用力使头向后顶,保持片刻,重复5次左右。Tips:这是提升颈部肌肉力量的好办法,要勤加练习才有收获哦。四、偏头小动作:左手叉腰,右手按住左侧太阳穴。呼气,右手轻拉头向右倾斜,同时左肩下压,保持片刻后换方向。可重复5-8次。Tips:用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉,不要向地面压,否则结果会适得其反哦!五、后颈小舒适:身体挺直,双手十指交叉放在颈后,用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉,10次就可以。Tips:这是放松肌肉,促进血液循环,防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。六、手握毛巾举起来:尽力抬高手臂至脑后,两手抓紧毛巾,让整个胸廓张开,这样坚持1分钟,你会感到后背的肌肉在夹紧,而放松下来后,又得到了松弛。重复5-8次。Tips:如果你的毛巾越长,你需要的力气越小,相反,如果你的毛巾越短,你需要很费劲地做动作,让支持肩颈部的后背放松。七、左右推推肩:挺直腰肢,双手胸前合十,呼气向左转头至最大幅度,同时双手用力推到右肩处,保持片刻。然后做反向动作,重复5-8次。Tips:转头时下巴要与地面平行,双手推动时身体不能扭转哦。八、吸气抬头望:伸直双臂,手扶住椅子,两脚分开,胸口向地面压下,努力展开胸腔。吸气抬头往上看,呼气低头下巴贴近锁骨。重复5-8次。Tips:不管是抬头或低头,都要提醒自己...