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瘦腿篇|知己知彼,全方位了解你的腿型困惑,教你锻造完美女神腿!

浏览次数: 21
日期: 2018-03-29

 瘦腿篇|知己知彼,全方位了解你的腿型困惑,教你锻造完美女神腿!

                   

瘦小编啊,我的腿好粗,而且特别难减下去,怎么办?


其实有时候“腿粗”不光是腿上肉多肉少的问题,和腿型有很大的关系。不良的腿型不光会让身材走样,甚至有可能引发关节疾病,与之相连的盆骨和脊椎也会变得不好。如何矫正腿型,变得十分重要。





首先,要先了解自己的腿型





A型:正常双腿(一字形腿)


标准腿型




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 □大腿内侧能够比较紧实的对贴。
 □膝盖能够比较紧实的相贴。
 □小腿不会向外突出,呈端正的一字型。
 □关节都朝正前方。双腿厚度相近。
 □臀部上翘有弹性。




B型:O形腿

不良腿型



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 □两膝盖之间有空隙,膝关节翻向内侧。
 □小腿外侧骨头突出,小腿肌肉凝结变形。
 □臀部下垂,小腹下垂,赘肉多。
 □足弓扁平


C型:X形腿

不良腿型




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 □大腿内侧到膝盖都是紧贴的。
 □小腿和脚腕之间的空袭是张开的。
 □ 下半身肥胖,伴随着臀部下垂。
 □盆骨有些张开,骨关节突出。
 □大腿外侧有很多赘肉,膝关节向外弯曲。


D型:XO复合型腿

最难塑性的腿形状。




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 □从盆骨到膝关节有明显的X腿特征。
 □因盆骨张开,导致臀部下垂,大腿内侧变得有些浑圆。
 □ 膝盖下方呈现O字形,即只有小腿部分变为O字形。



不同腿型得锻炼及矫正方法



标准形粗腿

对着镜子看一下,如果你的腿型属于A型,大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧的线条自然流畅,没有兀然突起的肌肉。脂肪,在双腿比较均匀地分布,但是腿比较粗。


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改善方法很简单,只需要减脂塑性就可以啦。下面推荐一组10分钟腿部运动,可以有效加强腿部肌肉力量,紧致腿部线条。


1.箭步蹲



左右腿各20秒,结束后休息15秒。


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  • 上半身直立,膝盖不要超过脚尖。

  • 臀部朝地板向下一定,避免向前。继

  • 续降低到你认为舒适的位置,

  • 直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。

  • 在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲。




2.触地蹲跳



一组35次,结束后休息15秒。


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  • 双脚打开与肩同宽,双腿先前弯曲的半蹲。

  • 一手打开伸向身体侧后方,另一只手臂伸长触碰面前地板。

  • 向上跳起挺直背部,双手轻拍切换另一侧。




3.跪姿侧抬腿




左右腿各20秒,结束后休息15秒。


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  • 单膝跪地,将身体重心摆在支撑的膝盖上。

  • 一手置于耳侧,上半身重量转移到完全伸直的另一只手臂。

  • 让对侧的腿完全伸直,向上抬起落下。




4.登山跑+支撑开合跳




一组8次,结束后休息15秒。


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  • 如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。

  • 并确保身体为一直线,锻炼核心肌群的控制力。

  • 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,交替双腿模拟跑步。

  • 左右交替4次之后打开双腿与肩同宽在合拢。




5.交叉剪刀腿



一组20次,结束后休息15秒。

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  • 平躺在瑜伽垫上,将双脚抬高与身体垂直或略微向下倾斜。

  • 并打开双脚与肩膀同宽,双手则放松放在身体两旁。

  • 先将左脚交叉于右脚前,再将右脚交叉于左脚前。




6.开合平板支撑



坚持45秒。

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  • 呈俯卧撑的预备姿势。双手打开撑在胸前,

  • 肘关节打直,背部保持挺直,屁股夹紧,并记得放松脖子。

  • 双脚由并拢向两边分别打开与肩同宽,然后回到原位。

  • 双脚再进行一次开合跳。




不良形粗腿

O形腿、X形腿、复合型腿因为腿型不标准,容易堆积脂肪形成粗腿,并且腿围并不粗,但看上去比实际上粗。大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧或小腿后侧有块状突起。


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不标准的腿型,除了做塑形运动让肌肉线条紧致之外,矫正腿型十分重要。下面我们就来看看不同的腿型的矫正动作。每组20-30秒,每组2-3次,注意在训练过程中收腰腹收屁股。坚持2~3个月会有良好的效果。


O形腿矫正动作


O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析,主要是足膝髋3部分排列出现了问题,其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。纠正O型腿可以每天尝试以下几个动作:


1.腹直肌拉伸动作


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2.臀大肌拉伸动作


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3.鸭子坐(女生适用)




X形腿矫正动作


其实,相比O型腿,更多女生更容易形成X型腿,医学上称为膝外翻,由于膝关节外翻,身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上,下肢力线不良,髌骨及股骨之间的摩擦增多,易导致髌骨软化。纠正O型腿可以每天尝试以下几个动作:


1、盘腿伸展



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2.抱膝拉伸


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3.青蛙趴


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XO复合形腿矫正动作




实XO形复合腿也是X形腿(膝外翻)的一种腿,只不过XO形腿的问题不止因为膝关节,还有轻微的足外翻。除了前两种腿形的矫正训练动作都可以交叉练习外,还可以做以下动作:


1.侧卧悬腿


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2.牛面式瑜伽动作


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说了这么多,相信各位美人儿都对自己的腿型烦恼有了一定的认知,其实好身材真的是要通过运动和不懈的练习来打造的,天天躺着,只会有更多的烦恼和肥肉!