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饮食篇|减肥不等于挨饿,教你每天吃饱体重照减!

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日期: 2018-03-29


               饮食篇|减肥不等于挨饿,教你每天吃饱体重照减!


经常有粉丝来问:为了减肥,除了运动,还严格控制饮食,吃得很少,但是晚上常常饿得睡不着觉,该怎么办?减肥期间究竟该如何吃?


一般我们看到“控制饮食”四个字第一反应就是——饿着不吃。其实这是有点片面的,减肥也好,控制饮食也好,并不意味着一定要挨饿。


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挨饿会产生很多弊端,比如精神萎靡就是很多人会碰到的情况之一。当身体在饥饿状态时,人体会认为没有外界能量的供给,大脑就会发出指令命令身体进入“省电模式”。这个时候各个器官会进入低功率运作,随之反映出来的就是精神萎靡,注意力不集中。


由于外面摄入的热量不够,身体原有的肌肉会被当做能量来源参与供能分解代谢,长期以往身体的肌肉含量会大大降低。


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肌肉流失的代价就是身体的基础代谢也随之降低。研究表明,每减少1公斤的肌肉,每天就少消耗约150大卡的热量。也就是说你的身体肌肉每流失1公斤后,相当于每周少跑了一个半程马拉松。


所以,减肥不但要减掉脂肪,也要避免分解肌肉,最好是通过训练增加肌肉,提高自身的基础代谢,如此就能达到事半功倍的减肥效果。


基础代谢大幅度降低对减肥是极为不利的。国外的研究表明,即使是职业运动员,其每天的运动消耗也仅占身体总体消耗热量的30%,基础代谢占人体总消耗热量的70%。


极端情况下,断食12小时,基础代谢水平将降低40%,这其实是人体的一种自我保护功能。


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虽然吃的少了,但是基础代谢也降低了,每天消耗的热量也低了,这也就是为什么吃得少并不一定减肥效果就好的原因。


挨饿这种事情,一周两周可能还能坚持,有人能坚持一个月二个月,但是要一年两年饿着肚子的人可谓凤毛麟角。


而一旦因为某个契机无法忍受放开吃的时候,就会产生报复性的“暴食症”情况。据统计,单纯通过“不吃”来进行减肥的人有90%在恢复食量后有“暴食症”倾向,比减肥前吃的更多。所以,除非你能够一辈子都饿着,否则体重迟早会弹回来!


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控制饮食并不是一味的少吃或不吃,而是改进饮食策略,更聪明的去吃,这样就能做到基本不饿,体重照减。


首选就是可以将每天的“一日三餐”改为“少吃多餐”。少吃多餐并不是在正餐外再额外增加热量的摄入,而是在总体热量不变的情况下,分多次摄入。


比如:在一天的总摄入量不变的情况下把三餐分割成五餐,每隔两到三小时进食一次。例如在上午9点半加一个水果和几粒坚果作为上午的加餐,下午三点加一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃的过多,营养上也更容易吸收。


记住:前提是总热量不变,重新分配进食计划,而不是在原来热量基础上去增加进食,那就白瞎了。


食物种类上,必须严格控制高脂肪、高含油的食物,比如:奶油蛋糕、薯片、炸薯条、方便面等。新鲜的水果、蔬菜、糙米、麦片、低脂牛奶等天然食物是最佳选择。


那么到底具体吃什么呢?


1、碳水化合物


米饭、面条、红薯、土豆、白糖、果汁……这些都是碳水化合物,但是对于减肥来说,是有好坏之分的。


减肥期间碳水的摄入,首选的是五谷杂粮,比如土豆、红薯、燕麦等等。


面食比米饭好,因为面食含有更多的蛋白质。但是注意面条的做法,不要吃这种油光发亮的臊子面、油泼面。


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而是这种,清汤寡水的。


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如果吃米饭,则尽量吃干的,而不是喝稀得。因为粥类更容易吸收会导致血糖快速升高,刺激身体分泌大量胰岛素,胰岛素会把糖都搬运过去合成脂肪。


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糙米比精加工米好,吸收慢,饱腹感强,升糖指数低。但是口感略差,折中的方案就是一半白米一半糙米,混合着来煮饭。


最后说一下糖类和果汁,这些属于非复合型碳水化物,吃下去后会迅速被人体吸收,血糖直线上升,体内产生大量的胰岛素将这些糖转化为脂肪储存起来。


所以,碳水化物尽量选择复合型碳水化合物,避免非复合型碳水化合物。同样的热量,非复合型碳水化合物可以带来更多的饱腹感,更不易堆积脂肪。


至于摄入量,因为中国是以米饭、面食为主食的国家,所以除了正餐保证100克(2两)左右的碳水化合物也就差不多了。其余时间就不要再吃面包、饼干、曲奇等等零食了。


2、蛋白质


无论是减肥还是运动,蛋白质是肌肉修复和生长的必须物质。如果不保证蛋白质的摄入,就会导致肌肉的流失,上文已经提到肌肉流失最终导致基础代谢降低,对减肥非常不利。


普通人只要保证每天每公斤体重1克左右的蛋白质摄入量就差不多了,也就是如果你的体重是70公斤,那么每天大概摄入70克蛋白质就可以了。


很多高蛋白质的食物往往也附带脂肪,这时候就要聪明选择了,比如:脱脂牛奶、三文鱼、鸡蛋白,这些都是低脂肪高蛋白的食物。


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还有一些富含蛋白质的蔬菜也是很不错的选择,因为蔬菜的热量更低,比如:西兰花、甘蓝、菠菜,你会发现其实这些都是现在一些健康健身沙拉店常用的食材。


动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高,因此最好都能吃一点。


3、脂肪

对待脂肪的态度也就是我们经常在说的:吃得清淡。实际生活中,如果你不是饮食控制非常严格的狂热健身爱好者,要做到无脂是会非常困难的。难免会摄入一些烧菜的油,有些调味酱里面也会有油,所以我们尽量做到低脂就可以了,身体也是需要脂肪来构成人体组织和维持正常代谢。


我们的原则除了低脂肪,还有就是好脂肪。不饱和脂肪酸、OMEGA-3脂肪酸都是好脂肪,对身体有益,优先选择这类食物。


比如:坚果中的不饱和脂肪酸,能使高密度脂蛋白水平上升,将胆固醇运送至肝脏进行代谢排出体外,从而防止胆固醇形成。需要注意的是坚果虽好也不能吃太多,因为热量较高,一般每天吃个10粒也就差不多了。


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还有,三文鱼富含大量有益心血管健康的OMEGA-3脂肪酸。牛油果、杏仁富含单不饱和脂肪不仅可降低坏胆固醇(LDL,低密度脂蛋白)水平,而且可以增加好胆固醇(HDL,高密度脂蛋白)水平。


4、多吃新鲜蔬菜,适量新鲜水果

富含纤维素的蔬菜相对热量比较低,可以提供更多的饱腹感,可以适当多吃一点。


而水果富含果糖,也是属于能快速吸收的碳水化合物,所以要吃的适量。有些姑娘用水果代替正餐来减肥,其实是走入了另外一个误区。


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其实,很多人都是曲解了“控制饮食+运动”的减肥方法,被理解为:饥饿+超强运动。过度节食会导致身体亏空,体质变差。超强运动容易导致心力衰竭,猝死。


凡事都应该有度,减肥是一个长期的过程,需要在心理、运动、饮食等多方面合理结合,科学的吃+合理的运动,虽然是一个老生常谈的常识,但却也是唯一正确的做法。