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健身篇|女生怎么在家练出马甲线 5个动作就够了!

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日期: 2018-03-29


           

    健身篇|女生怎么在家练出马甲线 5个动作就够了!

    健身篇|女生怎么在家练出马甲线 5个动作就够了!


马甲线跟体脂比例有关系,如果体脂肪比较高,是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说,拥有马甲线是天生的,不用刻意练习。


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所以想要练出马甲线的女生,大多是体脂有点点高,所以需要燃脂+腹肌结合的办法来练出马甲线。


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减脂部分的话,就比较简单,慢跑30-40分钟,在家的话可以做有氧操,一般体脂在17%左右的时候,就会出马甲线。


训练计划


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减脂肪:如果体脂过高的话,有氧运动,每周六次,每次30-40分钟慢跑。

练腹肌:每周四次,做以下5个动作。


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一、俯身爬坡

两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。


动作要领:

1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死。

2、膝关节朝向胸部。


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二、四足伸展

一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。


动作要领:

1、躯干与地面平行,四肢尽量向远处延展。

2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。


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三、平板支撑

平板支撑很有名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人,一开始就做平板支撑的话,坚持不了太久。

循序渐进吧,每次做到极限。


动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线。

2、臀部的位置适中,略高于腰部。

3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。


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四、卷腹

注意跟仰卧起坐有区别,卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。

每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。


动作要领:

1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子。

2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。


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五、仰卧直腿旋转

每一组做12次,休息30S,做两组就足够。


动作要领:

1、双脚合拢,腿部自然伸直。

2、双肩着地,头部固定。

3、腿部转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地。


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饮食方面的话,也要做到健康饮食,例如:每周少油脂食物6天,1天欺骗餐(想吃啥吃啥,但还是尽量少油)